产后想快速恢复需要抓住黄金期

     调查发现，中国女性的很多疾病是因产后恢复不全留下的隐患，而传统家庭式“坐月子”主张“大吃静养”，对孕妈妈的身体恢复也存在诸多不利。那么孕妈生完孩子后如何才能更快更好的恢复呢？武汉玛丽亚菁婴孕娩中心今天带大家了解一下产后的身体变化，让大家对后期的恢复有一个好的思路。

    当胎宝宝在子宫内长大的过程中，孕妈妈的肠胃、膀胱、脊椎的变化很大，子宫按胎儿的发育从一个拳头大变成一个西瓜大小。

    经历了怀孕生产的宝妈们，身体会遭受不同程度的损伤，主要体现在盆底肌受损、腹直肌分离和体态改变三大方面。这几方面没有注意，会对以后的生活会有一定的影响。

    一、盆底肌受损

    产后漏尿、夫妻生活不和谐等后果，如果在产后及时的进行盆底肌恢复训练，及时进行骨盆修复，可以有效避免盆底疾病；

    二、腹直肌分离

    腰背酸痛、产后小肚腩，很多妈妈为此而焦虑，产后着急恢复，盲目开始做仰卧起坐，当进行仰卧起坐锻炼的时候，会对腹内器官造成压力，可能会引起小肠从肚脐附近突出来的情况。

    三、产后体态

    体重增加，脂肪变厚，背部变得圆润，想瘦，先别忙着“迈开腿”了，先要了解自己身体状态，因人而异的训练更有效果。

    所以一定不能盲目训练，在锻炼之前，我们应该对自己的身体有一个科学的评估。

    那么究竟如果能做到产后快速恢复产前状态呢？这里武汉玛丽亚菁婴孕娩中心整理了一些可以居家简易练习的攻略，希望你收藏好，一定会用得上哦！

    产后内核心重建：腹式呼吸训练

    腹式呼吸是在你尽可能深吸气和吐气时，让你的腹部最大化的扩张和收缩，呼气肚子收紧，吸气肚子凸出。

    腹部收缩（腹部支撑）——是进行核心训练的主要技巧，初学者可以选择平躺在地上进行练习。

    特别注意：顺产的孕妈妈们在产后3天即可练习，每天5轮，42天后每天5-10轮；剖宫产的孕妈妈在产后42天后每天5轮开始，循环增加训练次数。

    阴道及盆底肌肉：Kegel运动

    盆底肌就像一条弹簧，围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用与膀胱、肠道和性功能。

    动作要领：可以选择平躺在瑜伽垫上或者坐立状态，反复进行收缩阴道的动作，先进行长而持续的收缩，然后放松，每次收缩时间不少于3s，可以随着自身训练感觉慢慢增加收缩时间；同时可以搭配腹式呼吸一起进行训练；盆底肌训练之前，可以用筋膜球松解阴道及肛门周边肌肉，之后开始进行凯格尔训练。

    时间安排：初期每组可以做10～15次左右，每天做2～3组；

    特别注意：产后42天之后，可以开始做Kegel运动。

    腹直肌分离的训练方法：跪姿收腹

    四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位。胸椎自然后屈，腰椎自然前屈。吸气小腹放松，呼气时用力内收；10-15次/组，每天可以做2-3组，注意呼吸的配合；

    特别注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。

    产后恢复分为3个重要阶段：

    黄金期

    产后42天—6个月内，属于产后恢复的黄金期。此时，产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，如果在这段时间内，气血得不到恢复，残留毒素就无法有效清除，很容易拖延恶化成为各种疾病。

    理想期

    产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复，毒素已经基本清除，本身的气、血恢复也已基本完成，处于恢复肌体损伤的最佳时机。

    有效期

    产后一年半至三年内，属于女性产后恢复末期。在这个阶段，应进行综合调理，使身体机能达成最佳平衡，平稳过度到正常生活阶段。

    产后调理，是女人一生中最重要的体质调节黄金期，为了长远的幸福和未来，妈妈们应该对自己的身体做长久的保养和规划。