孕妈妈居家如何坚持运动

     经过一个假期，经过了各种大鱼大肉、高油高脂的洗礼，想必有很多人的瘦身计划又提上了日程，而对孕妈这类特殊人群来说，怀孕时的体重增加量，更像是一场无形的战争在孕妇彼此间上演着。

    作为孕妈妈，除了维持适当的免疫力外，还需要适当运动控制体重增长，保持妊娠健康，因此，即使窝在家里也应保持适当的运动。

    相信很多孕妈总是嘴里喊着要运动，可就是迈不开腿啊！别急，武汉玛丽亚菁婴孕娩中心为孕妈们整理了一些适合孕妈的居家运动，首先让我们一起来了解一下运动会带来什么惊喜吧！

    孕期适当运动的好处

    要能有效控制体重，除了留意饮食内容，适度运动也不可或缺。孕妈培养良好的运动习惯，将会有以下这些好处：

    1、减缓孕期不适

    适度的运动，能缓解孕期中的不适，如：初期孕吐、倦怠感、或是因怀孕身体结构改变，所造成的腰酸背痛。但孕妇仍要依自身的状况，决定运动强度，若怀孕初期晕眩严重，则不建议。

    2、降低妊娠风险

    孕期有效控制体重是孕妇的目标，若能将体重维持在适当的范围内，能缓解孕妇发生妊娠糖尿病、高血压、胎儿过大、子痫前期、剖宫产、骨盆带疼痛、尿失禁等风险。

    3、提供胎儿营养、增加亲子联系

    运动的过程中，孕妇的血液循环会加快，能增加流到胎盘的氧气与养分，让胎儿更加健康茁壮。运动能让胎儿感受到妈妈加快的心跳，进而与妈妈的联系更加紧密。


    4、增加生产体力、产程更顺利

    若在产前养成良好的运动习惯，能避免在生产时体力太快消耗殆尽，而现代女性久坐着，容易造成耻骨黏连，通过运动，有助于骨盆肌群更灵活，也能减少难产的发生。

    适合孕妈妈的5种居家运动：

    1、哑铃操

    每天可进行10分钟左右的哑铃操，孕妇适合用1kg左右的小哑铃，这种无氧运动在提高肌肉耐力的同时也可以提升基础代谢率，但只适合有一定运动基础且无运动禁忌的孕妈妈，如果因身体原因不适合站立举哑铃，也可以尝试坐位或卧位进行。

    （如果家中没有哑铃，孕妈妈们不妨用同等重量瓶装矿泉水代替，一定要在家人的陪伴下进行哦！）

    2、孕妇操

    现在网上有各式各样的孕妇操，孕妈妈们可根据自身情况酌情选择，运动至微微发汗即可，不可过度。

    3、凯格尔运动

    凯格尔运动能帮助孕妈妈改善孕期的骨盆不适，降低因妊娠带来的尿失禁、盆腔器官脱垂等风险。

    刚开始做凯格尔运动的孕妈妈，重复训练10次即可休息，随后可根据锻炼程度，循序渐进增加每组的次数至20-25次，每天做3-4组。

    4、孕期瑜伽

    瑜伽重在训练调整呼吸的能力，有助于生产，缓解生产时的紧张情绪，甚至能减轻阵痛。孕妈可以搜索适合自己的瑜伽教程，以舒缓轻松为主。

    因为疫情原因大家都减少了出门的次数，但孕妈妈也不要每天都卧床休息，对于大多数的孕妈妈来说，卧床休息带来的问题远远大于好处。

    如无特殊的身体限制，我们鼓励孕妈妈多活动，因为一味地卧床休息会使四肢因缺少运动而增加静脉血栓的风险，并且会导致孕妈妈体重过度增加，加重心肺负担及并发症发生的可能性，除此以外，也会使身体各部位的肌肉得不到锻炼，不利于日后的分娩和产后的身体恢复。

    注意：安全第一

    孕期无论做什么运动，安全第一，最好不要尝试那些剧烈的运动，除非已经接受过专业的训练。如果在运动中，出现不适，应立即中止运动，前往医院就诊。

    还有很多孕妈，怀孕前根本就不怎么运动，怀孕后才开始运动，这种情况需要注意，身体需要一个适应期，循序渐进，不可强加锻炼。

    另外，孕妈要视自己的身体状况来运动，运动时旁边一定要有人陪同哦！