学会这个拉伸法，改善孕期疼痛

     很多准妈妈反应，在孕期有时会喘不过气，或者觉得吸气费力，还有的妈妈腰酸背疼、体态臃肿。

    这是由于女性在怀孕后，机体会因为孕育宝宝而发生很多变化以及代偿，孕期母体腹部变大、肌群过紧，还分泌多种激素，都会给准妈妈带来呼吸费力或身体疼痛等不适症状，而这些症状可以通过适当的拉伸运动来改善。

    对于孕妇和产后妈妈来讲，拉伸被作为公认的安全有效的理想型运动.

    其中，孕期拉伸不但可以帮助孕妈保持身体柔韧性，改善肌肉收缩能力和神经反射时间，扩大分娩时无痛的行动范围，还可改善平衡和血液循环供应，有利于提高膝盖伸展、行走和日常运动能力，让准妈妈们充满活力、更加轻松地迎接宝宝的诞生！

    武汉玛丽亚菁婴孕娩中心建议：健康孕妇每天至少要进行30分钟的适量运动，可以强健心脏、保持身体弹性、控制体重、增强肌肉力量，而且不会对自己和胎儿产生压力。

    孕妈在做拉伸时，一定保持均匀的深呼吸，注意不要拼命拉，要在身体情况允许的范围内做。

    下面这套拉伸动作，牛年准妈妈可以跟着做起来啦！

    1下背部拉伸

    1）四足跪姿，掌根直接落于肩下，膝直接落于髋下，保持平背。吸气拱背，下巴寻找胸口，肚子贴向脊柱。吐气回到平背状。缓慢重复数次。

    2）靠墙站立长高。吐气轻推墙面，吸气放松，缓慢重复数次。

    3）靠墙跪坐于自己腿上，或盘腿坐。保持良好坐姿。保持良好坐姿，缓慢向墙面转动身体上部。保持双腿于地面，将手掌或上臂推向墙壁，扭转身体。你应该会感受到下背部的牵拉。反向重复该动作。

    2腘绳肌和臀部拉伸

    四足跪姿。缓慢将右（左）膝向前滑行至右（左）肩下，旋转身体，将右（左）脚位于左（右）髋下方。呼气，保持右（左）脚位于左（右）髋下方，缓慢将髋下沉，将左（右）膝沿地板伸出，逐渐将左（右）腿完全伸直并放置于垫上。

    感受右（左）臀部的拉伸，后腿愈延伸，拉伸感愈强烈。

    用手臂支撑身体，缓慢将上半身靠近屈膝侧腿。换边重复该动作。

    3大腿内侧拉伸

    靠墙两腿分开长坐位于垫上。缓慢向外侧屈膝，脚向内侧滑行，直到脚底触碰到你的身体。保持坐直长高，呼气轻推双膝，感受来自大腿内侧的拉伸。

    4小腿拉伸

    距离墙面一臂距离，面对墙面站立。双手略高于肩，伸手推墙，右脚向后退一步，右腿伸直，左腿面向墙面屈膝。双足贴于地面，足尖指向墙面。重心在手脚间保持平衡。

    你会感受到右侧小腿处有拉伸感。换边重复该动作。

    5屈髋肌拉伸

    单腿跪姿于垫上，躯干直立。左脚于身体前方，保持踝于膝盖正下方。将双手置于左膝上，保持后腿伸直，缓慢将重心向前移动，左膝逐渐越过左脚趾，髋部向前倾斜。

    你会感受到右侧大腿根部有拉伸感（屈髋肌）。换边重复该动作。

    以上这套拉伸动作每次共进行约30分钟，一周2-3次。如果在运动前呼吸急促，要确保这种状况过去后、等待身体和情绪都平稳后再开始运动。

    另外，武汉玛丽亚菁婴孕娩中心提醒妈妈们，不要做过度拉伸腹部肌肉的动作。由于孕激素会使子宫变大，并且使结缔组织松弛，可能会导致肌肉更容易撕裂或拉伤。